Søvn som konkurransefordel: 5 grep gamere og e-sportelever bør bruke
God søvn er gratis “overklokking” av hjernen. Mer presis aim, bedre beslutninger og jevnere humør – uten ekstra treningstid. Utfordringen? Du vet at søvn er viktig, men rutinene ryker i møte med skole, skjerm og sosialt liv. Her er fem enkle grep som er enkelt å gjennomføre – og som gir en merkbar effekt!"
1) Fast «landingsvindu» (90 min)
I stedet for et rigid klokkeslett: velg et vindu på 90 minutter der eleven skal være i seng (f.eks. 22:00–23:30 på skoledager). Det gir fleksibilitet, men nok regularitet for hjernen. Sett varsel 30 min før vinduet starter. Mål: 5+ kvelder i uken innenfor vinduet.
2) Lyspause før leggetid (20 minutter)
Siste 20 min før senga: varmt lys, ingen scrolling. Slå på nattmodus på alle skjermer, demp lys i rommet og bytt til rolig aktivitet (dusj, lett rydding, papirbok). Poenget er ikke “null skjerm” – poenget er mindre blått lys og færre stimuli rett før søvn.
3) Koffein-kutt kl. 15
Energidrikk etter kl. 15 krasjer første søvnsyklus. Avtal “koffein-stopp” i klassen/klubben og tilby alternativer: kaldt vann, sukkerfri saft, eller liten yoghurt/tetradrikk før økt. Lag en enkel plakat: “Etter 15:00 = koffeinfri”.
4) Mikro-rytme på dagtid (ankere)
Tre små ankere styrer døgnrytmen bedre enn et langt «du må sove mer»-foredrag:
Lys: 5–10 min dagslys før lunsj (ute eller ved vindu).
Puls: 1–2 korte bevegelsesøkter (trapp, rask runde i gangen).
Mat: jevnt påfyll tidlig nok (unngå første måltid kl. 14).
Dette senker “kvelds-jetlag” og gjør det lettere å sovne.
5) «Parkér tankene» (2 minutter)
Siste to minutter før du legger deg: skriv tre punkter i notatbok/mobil:
Hva var bra i dag?
Hva må jeg huske i morgen?
Hva kan vente?
Hjernen får et “lagringssignal”, og grubling reduseres. For mange elever er dette gamechanger.
Slik får du grepene til å skje i praksis
Start med en felles beslutning i gruppa (eller en “avtale” med deg selv om du vil kjøre dette som et prosjekt for deg selv): bli enige om et fast «landingsvindu» for leggetid og en koffeinregel – det skal føles som vi bestemmer, ikke som et individuelt «jeg bør». Gjør grepene synlige i rommet med enkle plakater om koffein-stopp, lyspause før leggetid og dagslys på dagtid. Utnevn en søvnambassadør i hver gruppe som minner om «ankerne» (lys, puls, mat) og holder flyten i gang. Følg opp med en helt enkel ukentlig mini-logging der alle krysser av fem ruter: innenfor vinduet, tok lyspause, holdt koffein-stopp, fikk dagslys og parkerte tanker. Vis fremgang på tavla – lav terskel, null skam – så blir tiltakene en naturlig del av hverdagen.
Mål effekt på 2–4 uker
Bruk en kort 0–10-skala før og etter perioden for å vurdere tre ting: hvor trøtt eleven er i første time, hvor lett vedkommende sovner, og opplevd fokus i øktene. Kombiner disse svarene med fravær/oppmøte og trener-/lærers vurdering av tilstedeværelse. Små forbedringer er mer enn nok – målet er jevnere energi og en gruppe som fungerer bedre gjennom dagen.
Usikker på hvor dere skal starte? Vi viser veien på et kvarter.