Oppvarmingsrutine for e-sport (7 min) – klar til bruk

Oppvarming før økta øker tempo i nervesystemet, vekker håndledd og skuldre, og gjør det lettere å holde fokus uten å stivne. Denne 7-minutters rutinen er laget for klasserom og klubblokaler: null utstyr, lite plass, og hele gruppa kan gjøre den samtidig. Kjør den før trening, scrims, cup eller lengre læringsøkter.

Når og hvor ofte?

Gjennomfør rutinen rett før start, og gjenta en kort “mini-oppvarming” (1–2 minutter) etter hver 50/10-pause hvis økta varer lenge. Sett gjerne en fast startalarm slik at alle begynner samtidig.

Oppvarming – 7 minutter

0:00–1:00 | Pust & holdning
Stå opp. Tre dype, rolige pust gjennom nesa, med lang utpust. Tennene fra hverandre, skuldrene lavt. Tenk “lang i nakken”, som om du gjør deg én cm høyere. Dette løser spenning og “skrur på” fokus.

1:00–2:00 | Nakke & øvre rygg

  • Små nakkesirkler (3 hver vei – smertefritt og rolig).

  • “Nese til armhule”: lett skrå bøy og hold 8–10 sek per side.

  • Thorakal rotasjon: stå med armene i kors, roter overkroppen rolig 6–8 ganger.

2:00–3:00 | Skulderblad & bryst

  • Skulderbladtrekk: klem skulderbladene sammen 2 sek → slipp (10 rep).

  • “W-Y” uten strikk: tegn W (albuene ned mot ribben) → strekk til Y (10 rep).

  • Liten bryståpner mot vegg/dørkarm: 10 sek per side.

3:00–4:00 | Underarm, håndledd & grep

  • Håndledd frem/tilbake: 10–12 rolige repetisjoner hver vei.

  • Rotasjon håndledd: 6–8 hver vei.

  • “Boksåpneren”: knytt → spre fingrene hardt (3 sek + 3 sek) × 6–8.

4:00–5:00 | Fingre & presisjon

  • Finger-tromming: tommel mot pek/mid/ring/lille – frem og tilbake × 3 runder per hånd.

  • “Løp over tastene”: luft-trykking i gaming-posisjon i 15–20 sek.

  • Musegrep-pulser: 10 korte, lette klem/slipp uten å løfte skulderen.

5:00–6:00 | Øyne & fokus

  • 20-20-20: se 20 sek på noe 6 meter unna.

  • Nær–fjern 5 ganger: tommel 30 cm → objekt langt borte.

  • 10 rolige blunk med lukket øyelokk (fukter hornhinnen).

6:00–7:00 | Nevromotorisk “prime”

  • 20–30 sek stående “march” (kne-løft rolig, hold rytme).

  • Sett deg i spillposisjon og gjør 15 sek “tast/mus-sekvens” i moderat tempo (for eksempel WASD + musesveip).

  • Justér sittestilling: skjermtopp i øyehøyde, tastatur nærmere, føtter flatt.

Slik lykkes du i praksis

Felles start og rolle. Kjør oppvarmingen samtidig med et felles signal. Utpek en oppvarmingsleder som styrer minuttene høyt og rolig.
Fast plass i timeplanen. Legg “Oppvarming 7:00” som første linje i hver økt – da blir det gjort.
Mini-boost i lange økter. Etter 50/10-pausen: 60–90 sek forkortet versjon (håndledd, fingre, øyne).
Plakat på veggen. Ha en enkel 1–7-minutt plakat synlig (kan være samme design som skjermpause-plakaten).

Vanlige feil (og kjappe løsninger)

For raskt og slurvete? Tell langsomt og styr antall repetisjoner – kvalitet > kvantitet.
Hevede skuldre ved musegrep? Senk albuen, trekk tastatur/mus nærmere kroppen.
Glemmer øyene? Legg inn 20-20-20 som fast trinn – sett et lite ikon på plakaten.
Blir stående for lenge? Hold deg til minuttene; oppvarmingen skal gi energi, ikke tappe.

Målbar gevinst på 4–6 uker

Før/etter-spørsmål (0–10) på nakke/skulder-ubehag og opplevd fokus + registrer gjennomførte oppvarminger per økt. Små forbedringer teller. Det viktigste er jevn kvalitet – og at alle starter økta “skrudd på”.


Usikker på hvor dere skal starte? Vi viser veien på et kvarter.

Book et møte