Skjermpause-protokollen: 10 minutter som redder kroppen
Nakke og skuldre tar støyten når elever og utøvere sitter lenge foran skjerm. Det gir spenninger, hodepine og fallende konsentrasjon – og det bygger seg opp gjennom dagen. Løsningen er ikke «mer vilje», men en planlagt mikropause som nullstiller kroppen og hjernen. Her er en enkel 10-minutters protokoll som fungerer i skolehverdagen og i klubb, uten utstyr.
Hvor ofte?
Legg inn 10 minutter mellom lengre scrims (minst hvert 60. til 90. minutt. Sett alarm hvis det ikke er seriøse scrims eller kamper, legg inn i timeplanen og gjør pausen felles – hele rommet deltar. Felles start gjør at rutinen faktisk skjer.
1:00–3:00 – Mobilitet for nakke/øvre rygg
Sakte nakkesirkler (små bevegelser, 3 hver vei).
«Nese til armhule» – vipp hodet skrått ned og hold 10 sek per side.
Thorakal rotasjon: stå med armene i kors og roter overkroppen rolig side til side (10 rep).
5:00–7:00 – Underarm & grep
Håndledd frem/tilbake-strekk (15 sek per retning).
«Boksåpneren»: stram knyttneve 3 sek → åpne med sprede fingre 3 sek (10 rep).
7:00–9:00 – Øyne & fokus
20-20-20: se 20 sek på noe 6 meter unna.
«Nær–fjern»: veksl 5 ganger mellom tommel 30 cm fra øynene og et punkt langt borte.
10 rolige blunk med lukket øyelokk (fukter hornhinnen).
9:00–10:00 – Puls & væske
Gå en kort runde i rommet eller på gangen. Ta 2–3 slurker vann. Kom tilbake og still inn sittestilling før du fortsetter.
Slik får du det til å skje hver dag
Legg pausen inn i systemet: skriv «50/10» rett inn i timeplanen eller kalenderen, og bruk et felles signal – en alarm eller en skjerm-timer som alle ser – for å starte samtidig. Utpek en pauseleder som leder sekvensen og holder tempoet. Heng opp en enkel plakat med punktene for 0–10 minutter godt synlig i rommet, slik at alle vet hva som kommer. Når dere setter dere igjen, gjør en rask reset av sittestillingen: juster stol og skjermhøyde, og trekk tastaturet nærmere kroppen.
Vanlige feil (og kjappe løsninger)
Hvis pausen sklir ut i prat, gå tilbake til rekkefølgen og la pauseleder lese opp stegene høyt. Unngå for lange strekk – det skal være små doser og rolige bevegelser, uten å «jage» smerte. Vann glemmes lett, så la alle ha flaske på pulten og ta et par slurker helt til slutt. For å hindre at noen hopper over, la hele rommet gjøre pausen samtidig: alle gjør, ingen venter.
Usikker på hvor dere skal starte? Vi viser veien på et kvarter.